Albatros

VERONTRUSTEND BOEK SCHETST SCHADELIJKE GEVOLGEN VAN SLAAPTEKORT

Het wonder dat we dagelijks saboteren

In ‘Slaap’, een spannend en verontrustend boek, roept Matthew Walker ons op het recht op een goede nachtrust op te eisen.

Over remslaap, non-remslaap en dutjes Lees verder onderaan
PETER VANTYGHEM

Zo onbegrepen was slaap vroeger dat hij als een blunder van de natuur werd gezien. Maar, zegt Matthew Walker, door een lawine aan ontdekkingen de voorbije twintig jaar weten we vandaag hoeveel belangrijke functies de slaap wel heeft. En beseffen we beter dan ooit wat voor een puinhoop we er in minder dan een eeuw van gemaakt hebben.

Walker doceert neurowetenschappen en psychologie aan de University of California in Berkeley. Hij leidde tientallen brein­onderzoeken in zijn Sleep and Neuroimaging Laboratory. Why we sleep, vanaf volgende week in een Nederlandse vertaling te lezen als Slaap, is zijn eerste boek. Het is een schokkend werk en een terechte bestseller in de Verenigde Staten. Het zou verplichte lectuur moeten zijn voor alle bedrijfsleiders, leerkrachten, politici, ouders en in­fluencers. Voor iedereen gewoon.

Planeet Slaap

Het boek pakt zowat alle vragen aan die u en ik ons stellen en voegt daar heel wat onderzoeks­resultaten aan toe. Dat maakt het werk spannend. Walker bekijkt slaap in grote mate vanuit het brein. Wat daar gebeurt, onder invloed van de omgeving, beschrijft hij alsof het brein een computer is, of een drukke verkeersader. Hij analyseert hoe de samenleving de slaap fnuikt en hoe een ingekorte slaap ons beschadigt. Dat chemische proces is zo boeiend verteld dat je vergeet dat de auteur een maatschappelijke kanker blootlegt. En dat je als lezer ontzet hoort te zijn.

Wie zijn slaap verwaarloost, manipuleert zijn genetica, ruïneert zijn gezondheid en wordt een gevaar
Walkers enige zwakheid is dat hij ervan uitgaat dat velen van ons niet genoeg (minder dan zeven uur) slapen. Daarover bestaat geen uitsluitsel. Toch zal onze utilitaire visie op slaap ons aansporen om veeleer te weinig dan te veel te slapen.

In de eerste hoofdstukken overloopt Walker hoe de slaap werkt en wat de voordelen zijn. Die inzichten over remslaap, melatonine, licht en duister ... vertelt hij met zo’n empathie dat ze als nieuw klinken. Hij is een goeie leraar. Hij spreekt de lezer aan, vertelt anekdotes, vergelijkt overvloedig met dieren, vindt treffende vergelijkingen. Zijn gedetailleerde visie op het droomproces voelt aan alsof je een nieuwe planeet verkent.

Alzheimer en kanker

Hij maakt van het brein een fascinerende machine en van slaap een mirakel. Eén dat we in deze hightech­wereld dagelijks proberen te saboteren. Walker slaat ons in een tweede deel om de oren met tientallen helder beschreven onderzoeken en concludeert dat slaaptekort verandert wie we zijn en hoe we ons gedragen. Hij legt uit welke relatie alzheimer, kanker, dementie met slaap hebben. Wie zijn slaap verwaarloost, manipuleert zijn genetica, ruïneert zijn gezondheid en wordt een maatschappelijk gevaar.

De herkenbaarheid is groot. Iedereen weet dat je, na een slechte nacht, prikkelbaar bent. Iedereen weet stilaan dat alcohol de slaap aantast. In dit boek lees je nauwgezet hoe dat gebeurt, je begint je slaap te begrijpen. Dat helpt meer dan slaafs regeltjes navolgen.

Het boek waarschuwt dat de sluipende epidemie van slaap­tekort vandaag het grootste gevaar vormt voor de volksgezondheid. Er is een cultuurschok nodig opdat we het recht op een goede nachtrust zouden opeisen.

‘Slaap’ van Matthew Walker verschijnt op 24 april bij De Geus.

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Over remslaap, non-remslaap en dutjes
Breinonderzoek over de slaap en over slaapmoeilijkheden heeft volgens Matthew Walker vijf opvallende ­vaststellingen opgeleverd.
1. Elke dag geheugencrisis

Vraag: Hoe belangrijk is het om acht uur te slapen?

Matthew Walker: Slaap valt uiteen in ‘non-remslaap’, met vertraagde hersengolven en gespannen spieren, en in remslaap, met grote hersenactiviteit, ontspannen spieren en dromen. In de eerste vier uur van de slaap hebben we veel non-remslaap en korte stukjes remslaap, daarna komt er vooral remslaap.

Het belang daarvan is dat het brein tijdens de slaap probeert een evenwicht te vinden tussen het ­behoud van oude informatie en de opslag van nieuwe. In de eerste slaap­periode verwijdert het brein herinneringen die overlappen of overbodig zijn, en worden nieuwe klaargezet. In de tweede periode maakt de remslaap, met zijn dromen, dat nieuwe informatie geïntegreerd wordt. Dat gebeurt elke nacht opnieuw. Daarom is een volwaardige slaapronde van 7 tot 9 uur zo belangrijk.

Gevaar: Wie vroeg op moet en maar zes uur slaapt, verliest niet ‘een kwart van zijn slaap’, maar 60 tot 90 procent van de helende remslaap.

2. Slapen in twee fasen

Vraag: Is een middagdutje doen goed voor de gezondheid?

Matthew Walker: Mensen slapen niet zoals de natuur het bedoeld heeft. Onze moderne levenswijze heeft de slaapduur, de slaaptijd en het aantal keer dat we slapen fors verstoord. We slapen in één ruk van vaak minder dan zeven uur. Vroeger sliep men langer en deed men ’s middags een dutje.

Dat tweeledige slaappatroon is niet cultureel, maar biologisch bepaald. Daarom kennen mensen, ongeacht hun cultuur of locatie, nog altijd de ‘middagdip’. Dan vermindert de alertheid, als voorbereiding op het middagdutje. Sommigen lossen dat op met sterke koffie. In sommige culturen wordt het middagdutje nog in ere gehouden en leven de mensen langer. Een dutje van niet meer dan 15 minuten is positief.

Gevaar: Een onderzoek in Griekenland bij 23.000 personen die het middagdutje afschaften, wees uit dat daardoor de overlijdenskans door hartziekte met 37 procent toenam.

3. Aftakelende cellen

Vraag: Waarom slapen oudere mensen minder lang en diep?

Matthew Walker: Op latere leeftijd gaat zowel de kwantiteit als de kwaliteit van de slaap achteruit. Dat heeft te maken met de aftakeling van de hersenen. Uit neurologisch onderzoek blijkt dat ouderen een verlies van 70 procent diepe slaap ervaren in vergelijking met jonge volwassenen. En dat de hersendelen die het snelst aftakelen, dezelfde zijn als degene waaruit de diepe slaap ontstaat.

Beide waarnemingen houden met elkaar verband: de hersendelen waar de gezonde, diepe slaap wordt gegenereerd, zijn degene die het eerst en snelst aftakelen.

Gevaar: Minder diepe slaap leidt tot sneller geheugenverlies. Een slechte nachtrust speelt in grote mate mee bij het ontstaan van diabetes, ­depressie, beroertes, hart- en vaatziektes en alzheimer.

4. Emotionele roetsjbaan

Vraag: Waarom maakt een slechte nachtrust ons prikkelbaar?

Matthew Walker: Emoties ontstaan in de amygdala – die instaat voor de vlucht- of vechtreactie. Wie slaap onthouden wordt, reageert ­zowat 60 procent heviger op prikkels dan mensen die goed geslapen hebben. Het is alsof het brein bij slaap­tekort terugvalt op een ongeremd, primitief patroon. Dat kan extreme uitschieters in emoties vertonen, van heel vrolijk tot heel chagrijnig. Wie goed slaapt, reageert rustiger. De amygdala (de emotionele gaspedaal) wordt getemperd door de prefrontale cortex (de rem).

Gevaar: Vooral bij jongeren kan het heen en weer geslingerd worden tussen positieve en negatieve gevoelens tot zelfdodingsgedachten leiden.

5. Nachtelijke rillingen

Vraag: Wat is de beste temperatuur voor de slaapomgeving?

Matthew Walker: De temperatuur rond het lichaam en hersenen is de meest ondergewaardeerde factor die bepaalt hoe goed je in- en doorslaapt. Twee omgevingsfactoren geven het sein aan de hersenen om het slaaphormoon melatonine aan te maken: afnemend licht en een dalende temperatuur. Beide zijn een reactie op de zonsondergang. Die natuurlijke band is doorgesneden, we helpen de natuur nu door de kamer te verduisteren en de temperatuur te regelen met dekbedden en pyjama. Via de handen, voeten en het hoofd stoten we warmte af. De beste temperatuur voor een slaapkamer is 18,3 graden.

Gevaar: De meeste mensen slapen bij 21 graden of meer: dat is te warm om het brein duidelijk te maken dat het slaaptijd is. (vpb)